Темір

Бұл витаминнің жетіспеушілігі көбіне әйелдерде кездеседі. Қандағы темір деңгейін, әдетте, жүкті әйелдер мұқият қадағалайды. Бірақ нәресте дүниеге келгеннен кейін олар анемияның қаупін ұмытып кетеді. Ал ағзада темір тапшылығы бар аналар мен олардан туылған балаларда әдетте үнемі әлсіздік, тез шаршау байқалады. Бұл, әрине, темір тапшылығынан болатын анемияның салдары.

Анемияның негізгі себептері – ауыр да қатерлі аурумен ауыру, қан жоғалту, дұрыс тамақтанбау. Егер үнемі ас мәзіріне бауыр, сиыр етін, жұмыртқа, шпинат пен брокколиді қосып отырсаңыз, темір тапшылығына тап болмайсыз деп жазады «Ауырмаңыз!» газеті. Бірақ ескеретін бір жайт бар: кофе мен шай құрамында темірдің ағзаға сіңуіне кедергі келтіретін заттар бар. Егер күндіз бірнеше кесе қою кофе немесе қып-қызыл шай ішсеңіз, жоғарыдағы тағамдардан келетін темір текке кетті дей беріңіз. Айтпақшы, ораза кезінде де темір деңгейі төмендеуі мүмкін. Тамақтануды бақылаңыз және қажет болған жағдайда қоспалар қабылдаңыз.

Кальций

Ғалымдар күніне кемінде 3 түрлі сүт өнімдерін жеуге кеңес береді. Бұл аса қиын емес – таңғы асқа сүт қосылған ботқа немесе ірімшік, түстен кейін йогурт, ал ұйықтар алдында бір стакан айран. Дәл осы мөлшер ағзаны кальцийдің қажетті мөлшерімен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.

Өкінішке орай, көптеген адамдар бұл ережелерді елемейді, нәтижесінде ағзадағы кальций қоры біртіндеп азаяды да, содан сүйектердің, тістердің, жүректің жағдайы нашарлай бастайды. Ал негізгі қауіп – менопауза кезінде сүйектің болмашыға сыну қаупі артады.

Бұл жайдан сақтанудың жолы – диетаға сүт өнімдерін қосуды ұмытпаңыз, кальцийге бай минералды су ішіңіз. Бұл қырық жастан асқан әрбір адам үшін ең тиімді де керек минерал.

 D витамині

Мынадай бір «қызықты» мәлімет бар: Қазақстанда әйелдердің 90%-ында, ал балалар мен ер азаматтардың 47%-ында D витамині жетіспейді екен. Мұны қазақстандық салауатты өмір салтын насихаттаушы топ шетелдік мамандармен бірлесіп зерттеу арқылы анықтаған. Зерттеу барысында олар елдегі соңғы 10 жыл ішінде ауруханада жатып емделген жандардың «ауру тарихы» мен кеселінің дамуын назарға алған екен.

Күн шуақты елде тұрып бізде неге D витамині аз? Мұның бірнеше себебі бар: біз серуенге жеткілікті уақыт бөлмейміз, оған тіпті мән де бермейміз. Екіншіден, күн сәулесіне қарсы қорғаныс құралдарын белсенді қолданғандықтан, ағза осы маңызды витаминді сіңіре алмайды. Не істеу керек? Таңертең күн әлі белсенді болмаған кезде көшеде кем дегенде 20-25 минут серуендеуге тырысыңыз. Балық, жұмыртқа, бауыр, қаймақ, майды жиірек тұтынған жақсы. Дәрігер көмегімен осы витамин тапшылығын жоятын арнайы қоспа таңдаңыз.

Магний

Бұл элемент жасыл жапырақты көкөністерде, жаңғақтарда, минералды суда көп кездеседі. Өкінішке орай, бізде тұрғындардың көпшілігі көкөністерді жеткілікті тұтына бермейді. Тағы бір жай – дүкендердегі салат (жапырағы) мен шпинат көбіне жылыжайларда өсіріледі. Ал олардың құрамында қоректік заттардың қажетті концентрациясы жоқ. Осындай себептермен ағза өзіне қажетті магний мөлшерін ала алмайды.

Ағзада бұл элементтің жетіспеушілігін мына айқын белгілерден білуге болады: себепсіз мазасыздық сезімі, бұлшықет ауыруы, құрысулар (әсіресе түнде) пайда болады. Магний қорын толтыру үшін жаңғақ түрлерін, түрлі дәндер, шпинат және басқа да жасыл жапырақты көкөністер, кептірілген жемістерді жиірек тұтыныңыз.

С витамині

Қырық жастан асқан адамдарда С витамині тапшылығы да жиі кездесетін жайт. Ол қан айналымын жақсартады (мұның әсерінен бет-әлпет те жасарады), ағзаның бос радикалдардың әсерімен күресуіне көмектеседі, демек, қартаюды тежейді деген сөз. С витаминінің ең маңызды миссиясы – ағзаның вирустар мен инфекцияларға төзімділігін арттырады. Оның жетіспеушілігін болдырмау үшін күніне кемінде 5-6 дана жеміс-жидек жеп, ашытылған капуста, болгар бұрышын көбірек тұтыныңыз.

Жарас ҚАСЫМ